A rendszeres testmozg�s �s az eg�szs�g szoros �sszef�gg�se m�r �vezredek �ta ismert, de tal�n m�g soha nem volt akkora jelent�s�ge, mint napjaink �r�asztalokkal �s k�zleked�si eszk�z�kkel zs�folt, elh�z�ssal, magas v�rnyom�ssal vagy koleszterinszint-emelked�ssel fenyeget� vil�g�ban.
A megel�z�sen t�l az edz�sre ford�tott id� �s energia �letmin�s�g�nk javul�s�val m�r r�vid t�von is megt�r�l.  

A fiatals�g meg�rz�s�nek egyik kulcsa a testmozg�s. Felm�r�sek bizony�tj�k, hogy a rendszeres testmozg�st v�gz�k nem kevesebb, mint kilenc �vvel fiatalabbak biol�giailag kort�rsaikn�l!

A rendszeres testmozg�s eg�szs�g�nk legjobb karbantart�ja: az eg�sz szervezetre kedvez� hat�ssal van. Sokakat tal�n elt�ntor�thatnak a kezdeti neh�zs�gek, ugyanis a sz�m�ra szokatlan intenz�v fizikai aktivit�st test�nk el�sz�r stresszk�nt �li meg, de ha kitartunk, fokozatosan hozz�szokik - er�sebb� v�lik, k�zben �letfunkci�i is javulnak -, �s hamarosan nagyobb terhel�st is elb�r. Mindemellett �ltal�nos k�z�rzet�nk is javulni fog, energi�val t�lt�d�nk fel, jobban kezelj�k a mindennapi stresszhelyzeteket, teljes�tm�ny�nk n�veked�s�t pedig igazi sikernek �rezz�k.

V�rhat� el�ny�k

A helyesen adagolt terhel�s nemcsak a mozg�st v�gz� izmokat er�s�ti, hanem jav�tja a t�d� �s a sz�v m�k�d�s�nek hat�sfok�t, a v�rkering�st, s ez�ltal az (sejt)anyagcser�t is. Az oxig�n �s a t�panyagok hamarabb jutnak el a sejtekhez, m�g a sz�ndioxid illetve a sz�vetekben elhaszn�l�dott anyagok gyorsabban ker�lnek be a v�rkering�sbe, s �rik el a m�regtelen�t� szerveket. (Ennek eredm�nyek�nt n�vekszik az ellen�ll� k�pess�g �s az energiaszint is.)
Javul a t�d�ben zajl� g�zcsere (sz�ndioxid-lead�s �s oxig�nfelv�tel) hat�sfoka, �s n�vekedik a v�r oxig�nsz�ll�t� k�pess�ge. Izmaink is t�bb oxig�nhez jutnak, �gy j�val hosszabb ideig m�k�dhetnek f�jdalom n�lk�l. Az edz�s hat�s�ra pedig t�bb munk�ra lesznek k�pesek, �s az adott feladatot k�nnyebben el tudj�k v�gezni.

Ha j�l karbantartjuk (rendszeres edz�ssel), lassabban �s er�sebben ver a sz�v, �s t�bb v�rt pump�l a kering�sbe. Er�sebb� v�lik a sz�vizom, �gy t�bb v�rt tud kipr�selni egy-egy �sszeh�z�d�s sor�n, vagyis ahhoz, hogy pl. a v�gtagokba ugyanannyi v�rt juttasson, nem kell olyan gyorsan vernie, mint kor�bban. N�h�ny heti rendszeres testmozg�s ut�n a pulzusnak �szrevehet�en cs�kkennie kell. �lsportol�kn�l a nyugalmi pulzus ak�r percenk�nt 50 al� is m�rs�kl�dhet. A hat�konyabb sz�vm�k�d�s egyben azt is jelenti, hogy p�ld�ul amikor a busz ut�n futunk, pulzusunk nem emelkedik meg annyira, mint kor�bban. 

Hosszabb t�von

A testedz�s jav�tja az �z�letek mozg�konys�g�t, er�s�ti a csontokat, el�seg�ti a kalcium lerak�d�s�t a csontokban, �s seg�t a csontritkul�s megel�z�s�ben. Seg�ts�g�vel k�nnyebben megel�zhet� a sz�kreked�s, javul az em�szt�s, a m�regtelen�t�s �s az immunm�k�d�s. Megel�zhet� �s egyens�lyban tarthat� a cukorbetegs�g n�h�ny form�ja, cs�kkenthet� a magas v�rnyom�s, a stressz �s a zs�rsz�vet mennyis�ge. A rendszeres testmozg�s hat�s�ra m�rs�kl�dik a teljes koleszterinszint �s azon bel�l a "rossz", vagyis az LDL-koleszterin szintje, ugyanakkor n�vekszik a v�d� hat�s� "j�" HDL-koleszterin ar�nya a v�rben, valamint t�gulnak az art�ri�k, �s cs�kken a v�rr�g�k keletkez�s�nek val�sz�n�s�ge.

�lversenyz�k �rrendszeri �llapot�t kort�rsaikhoz k�pest 20 �vvel fiatalabbnak tal�lt�k sportp�lyafut�suk v�g�n, de a szabadid�-sportol�k is rendelkeznek 5 �v el�nnyel. Nagyon fontos azonban, hogy a rendszeress�gen a heti legal�bb k�t-h�rom alkalommal v�gzett (45-60 perces) testmozg�st �rts�k. (Kezdetben term�szetesen v�lasszunk k�nnyebb gyakorlatokat, �s csak addig folytassuk, am�g nem �rezz�k kellemetlennek.)

A rendszeres testedz�s j�t�kony hat�sai azonban gyorsan megsz�nnek, ha a gyakorlatokat abbahagyjuk. Cs�kken a sz�v �s az izmok ereje, ak�rcsak a "v�d� koleszterin" szintje. A sportol�s befejez�se ut�n m�g az atl�t�kn�l sem maradnak meg m�rhet� hosszabb t�v� el�ny�k, fizikai er�nl�t�k nem jobb, �s szervezet�k nem reag�l gyorsabban a testmozg�sra, mint azok�, akik sohasem sportoltak akt�van.

Miel�tt elkezdik

Azok, akik pillanatnyilag nem edzenek rendszeresen, �s van valamilyen eg�szs�g�gyi probl�m�juk, ugyanakkor elm�ltak negyven�vesek, mindenk�pp vizsg�ltass�k ki magukat, k�rj�k ki kezel�orvosuk tan�cs�t a testmozg�s megkezd�se el�tt. A legfontosabb t�nyez� a sz�vm�k�d�s, ugyanis az edz�s meglehet�sen k�ros (ak�r v�gzetes is) lehet, ha a sz�v nem tud megfelelni a megn�tt k�vetelm�nyeknek. Csontritkul�s, �z�leti probl�m�k vagy t�ls�ly eset�n fontos, hogy �z�letk�m�l� sport�gat v�lasszunk. Az �sz�s p�ld�ul jav�tja �s megtartja a mozg�konys�got, mik�zben t�k�letesen k�m�li az �z�leteket.

Egyes kutat�k szerint egy testmozg�ssal t�lt�tt �ra k�t �r�val n�veli meg az �lettartamot.
Igaz�n hat�kony "orvoss�g"!

Sok mozg�snak fogy�s a v�ge

J�rv�nyszer�en terjed egy kr�nikus betegs�g az eg�sz vil�gon. Els� jelei csup�n a combon, a hason �s a cs�p�n hagynak nyomot. �m nem sokkal k�s�bb magas v�rnyom�ssal, cukorbetegs�ggel, �z�leti b�ntalmakkal, sz�v- �s �rrendszeri megbeteged�sekkel t�rsul.
A neve: t�ls�ly, s�lyosabb form�j�ban k�ros elh�z�s.
V�dekezni ellene rendszeres mozg�ssal lehet.

Aki ebben a betegs�gben szenved, nyolc-t�z �vvel r�videbb �letre sz�m�that, mint azok, akik tests�lyukat eg�sz �let�k sor�n karbantartott�k. K�l�n�sen a sz�l�s ut�n fontos, hogy figyelj�nk a tests�lyunkra, az elh�zott n�k legt�bbje ugyanis ett�l az id�szakt�l sz�m�tja k�v�rs�ge kezdet�t. A v�rand�ss�g �s a szoptat�s ideje alatt felhalmoz�dott plusz kil�kt�l min�l hamarabb meg kell szabadulni, mert a kor el�rehaladt�val egyre nehezebben megy a fogy�s, r�ad�sul a szervezet mind makacsabbul ragaszkodik a felszedett kil�khoz.
Amikor valaki m�r t�rhetetlennek �rzi elform�tlanod� test�t (ez a hat�r persze egy�nenk�nt nagyon v�ltoz�), �ltal�ban a sanyar�s�ggal, lemond�ssal j�r� �trendi megszor�t�sokt�l v�rja a csod�t. B�r hallja, hogy t�bbet kell mozogni, nem nagyon b�zik a mozg�s hat�s�ban. Azt pedig, hogy a mozg�s �r�m, v�gk�pp nem hiszi el. M�g ki nem pr�b�lta.

Mi t�rt�nik test�nkben fokozott fizikai terhel�s k�zben?

Ahhoz, hogy mozogjunk, az izmoknak energi�t kell nyerni. A t�bbletenergia felhaszn�l�s�ra az agy k�miai �s idegi �ton adja az utas�t�st. A v�r�ramba ker�l� magas f�t�anyagot az izmok nyomban el is �getik. Az izmok megel�gedn�nek a k�nnyen hozz�f�rhet� sz�nhidr�ttal is, mi viszont azt szeretn�nk, ha a zs�rrakt�rakhoz ny�lna, mert azokb�l van b�ven. Olyannyira, hogy alig v�rjuk, mikor pazarol m�r el egy kicsit bel�le. Ha ismerj�k test�nk m�k�d�s�t, k�nnyen r�vehetj�k, hogy seg�ts�g�nkre legyen. A dolog nyitja: ha t�ls�gosan nagy a terhel�s, szervezet�nk ijedt�ben a k�nnyen �s gyorsan el�rhet� sz�nhidr�thoz ny�l. Ha azonban k�zepes intenzit�s� mozg�shoz kell energi�t szereznie, van ideje, hogy a sz�vetekben felhalmozott, l�nyegesen magasabb f�t��rt�k� zs�rt �gesse el.

Nem mindegy teh�t a mozg�s form�ja, intenzit�sa, id�tartama. Csakis az aerob, teh�t megfelel� oxig�nell�t�s mellett t�rt�n� mozg�s hat pozit�van a testre �s a l�lekre, aminek fokozatos fogy�s lesz a k�vetkezm�nye. Ha k�zepes intenzit�ssal sportolunk, izmaink r��llnak a zs�r�get�sre, �s a cukrot meghagyj�k az agynak. A gondolkod�shoz ugyanis cukorra van sz�ks�g, ha viszont az izmok �getik el, leesik a v�rcukorszint. Az agy �rz�kenyen reag�l: f�radtak, figyelmetlenek lesz�nk, nem tudunk koncentr�lni, �s a fogy�s is l�nyegesen lass�bb lesz.

Hol �g el a zs�r?

A zs�r csak egyetlen sz�vetben �g el: az izomban. Ebb�l k�vetkezik, hogy min�l t�bb az izomsz�vet�nk, ann�l gyorsabb a fogy�s. Ez�rt t�ved igen nagyot az, aki csup�n t�pl�l�k megvon�ssal akar fogyni, ugyanis mindj�rt az elej�n lerombolja a zs�r�get� kemenc�it. T�ved�s, hogy csup�n a mozg�s harmincadik perce ut�n kezd�dik a zs�rbont�s. Ha rendszeresen mozgunk, akkor az izom m�r az els� m�sodpercben megcsapolja a zs�rosb�d�nt. R�ad�sul az agyunk igen el�rel�t�. Ha azt tapasztalja, hogy rendszeresen mozg�sba lend�tj�k izmainkat, akkor is gondoskodik a t�bbletenergi�r�l, amikor �ppen k�nyelmesen hever�sz�nk.

Honnan tudhatjuk, mi az optim�lis mozg�s?

Annak, aki fogyni akar, folyton sz�molnia kell, ez vele j�r. Sz�moljuk a bevitt kal�ri�kat, a testt�megindexet, a leadott energi�t, �s most m�r a pulzussz�mot is. Nincs be�p�tett m�r��r�nk, amely figyelmeztetne: �llj, t�l gyorsan ver a sz�v�nk, m�r �tl�pt�k azt a bizonyos hat�rt, amikor zs�rt �get�nk. Ez�rt szerezz�nk be egy pulzusm�r� �r�t, vagy id�nk�nt �lljunk meg, �s sz�moljunk. Egy 25-30 �v k�r�li n� sz�m�ra a 110-130 k�z�tti munkapulzus az ide�lis. A szem�lyre szabott pontos �rt�k meghat�roz�s�n�l az alap-pulzussz�mot is figyelembe kell venni, ami egy�nenk�nt v�ltoz�. �rdekes, hogy edzett embereknek cs�kken a nyugalmi pulzussz�muk, ez is a mozg�s j�t�kony hat�sa. Ha nincs pulzusm�r�nk, �s nem k�rt�k szakember tan�cs�t a pontos �rt�k meghat�roz�s�hoz, r�b�zhatjuk magunkat a l�gz�stechnik�ra. Ha ritmikusan vessz�k a leveg�t, �ltal�ban minden rendben van. A kapkod� l�gz�s figyelmeztet, lass�tsunk!

Mit sportoljunk?

Alapszab�ly, hogy mindegy, mit csin�lunk, csak mozogjunk. Az intenz�v s�ta, a k�nny� kocog�s nem ker�l semmibe, csup�n egy j� cip� kell hozz�. Nem vagyunk id�h�z k�tve, a nap b�rmely szak�ban szak�thatunk r� id�t. Ker�kp�roz�s k�zben izmaink harminc�t sz�zal�k�t dolgoztatjuk, az �sz�s m�g eg�szs�gesebb aerob mozg�s, igaz, ilyenkor csak izmaink tizen�t sz�zal�ka �geti a zs�rt. Sokan a torn�ra, az aerobikra esk�sznek, aminek azon t�l, hogy a c�lnak t�k�letesen megfelel, megvan az az el�nye is, hogy avatott szakember dikt�lja az iramot, �s minden izomcsoportot megmozgat.

Kezd�knek az alakform�l� torn�kat javaslom. Ezzel az izom �ll�k�pess�g�t alapozz�k meg. Az ilyen t�pus� torna a sz�v �s a t�d� sz�m�ra nem t�l meger�ltet�, viszont kiv�l�an alkalmas arra, hogy azok a r�szek izmosodjanak, ahov� a n�k olyan hamar felszednek: a has, a popsi �s a combok. A k�vetkez� �llom�s a k�nnyebb kondicion�l� torna lehet. V�lasszanak eleinte kisebb s�lyz�kat! Az ilyen �r�k az izomzaton k�v�l a sz�vet, a t�d�t, a kering�st is kondicion�lj�k. A zs�r�get�nek nevezett �r�k l�nyege, hogy v�gig mozg�sban vagyunk, a pulzust 130-140 k�r�l tartjuk. Ezt az �gynevezett aerob edz�st k�nny� k�vetni, ami nagyon fontos, mert a step- �s aerobik�r�k h�tul�t�je lehet, hogy a kezd�k nem tudj�k k�vetni a koreogr�fi�t. Meg-meg�llnak, �s egy-k�t m�sodperc sz�net m�r el�g ahhoz, hogy leessen a pulzus. Persze �rdemes megtanulni, mert amikor valaki m�r "k�v�lr�l" tudja a l�p�seket, igaz�n sz�rakozva fogyhat. Ezek az �r�k a halad�knak val�k, �s a r�sztvev�k biztosak lehetnek abban, hogy minden tagjukat megmozgatj�k, er�s�dnek �s fogynak.

Azt tan�csolom, tarts�k be a fokozatoss�got, semmik�ppen se hajszolj�k a teljes�tm�nyt. Nyugodtan szak�ts�k f�lbe a gyakorlatsort, iktassanak be maguknak kis pihen�ket. Egy-k�t h�t eltelt�vel �rezni fogj�k, hogy egyre t�bbet b�rnak, �s n�velhetik a mennyis�get.

Mennyit sportoljunk?

Lehet�leg mindennap. Napi f�l �ra a v�lasztott mozg�sform�b�l a legide�lisabb. Nem t�ls�gosan meger�ltet�, viszont agyunk egy percre sem feledheti, hogy gondoskodnia kell a t�bbletenergi�r�l. Ha ek�zben mi magunk nem p�toljuk a leadott energi�t, vagyis nem esz�nk t�bbet, s�t esetleg egy kicsivel kevesebbet, �s f�leg nem zs�ros �teleket, akkor egy h�nap m�lt�n garant�ltan kevesebbet fog mutatni a m�rleg. Aki a tornatermi edz�st v�lasztja, heti h�romszor egy�r�s mozg�ssal ugyanilyen eredm�nyes lehet.

Mi�rt mondjuk, hogy a mozg�s boldog�t?

Tapasztalni fogjuk, hogy n�h�ny percnyi maxim�lis izommunka ut�n frissek, �berek �s tettre k�szek lesz�nk. A hormonok hat�s�nak k�sz�nhetj�k, amelyek az izommunka k�vetkezt�ben termel�dnek. Mindenekel�tt tesztoszteron, amely a bels� k�sztet�st fokozza, �s szerotonin, amit nemes egyszer�s�ggel boldogs�ghormonnak is szoktak nevezni. Az oxig�nfeleslegben v�gzett mozg�s hat�s�ra test�nk endorfinokat szabad�t fel, ami az agyban termel�d� "bels� k�b�t�szer". A mozg�s bizony�tottan oldja a stresszt, n�veli a v�gyat, er�s�ti az immunrendszert.

Aki sportol, annak nincs sz�ks�ge di�t�ra?

Szinte mag�t�l alakul ki a helyes t�pl�lkoz�s. Aki sportol, t�bb sz�nhidr�tot �s feh�rj�t k�v�n, t�bb z�lds�get, gy�m�lcs�t fogyaszt, viszont ker�li a zs�rokat. Aki �ppen most kezdi a sportol�st, az els� napokon minim�lis, �m napr�l napra t�bb zs�rt �get el, h�rom h�nap alatt f�l �ra alatt m�r huszon�t grammot. Az edz�s hat�s�ra hatv�nyozottan felszaporodnak a zs�rbont� enzimek, nem fogunk tov�bb h�zni. Persze magunkat ismerve tudjuk, hogy a fogy�s lehet�s�g�be vetett hit�nket er�s�ti, ha hamar l�tjuk az eredm�nyt, ez�rt jobb, ha min�l el�bb �talak�tjuk t�pl�lkoz�si szok�sainkat.
Ez azonban nem a finom falatok megvon�s�t jelenti, csup�n az ar�nyok eltol�s�t.

Milyen sportot is v�lasszak?

A rendszeres testmozg�s az eg�szs�ges �letm�d egyik legfontosabb alapja. Er�s�ti, fejleszti izmaid, laz�tja iz�leteid, �gy azok nem merevednek meg, nem f�jnak. A rendszeresen megmozgatott iz�letek meg�rzik erej�ket �s mozg�konys�gukat, �gy csak k�s�bb jelentkeznek benn�k az �reged�ssel egy�tt j�r� t�netek: az elhaszn�l�d�s �s a kop�s. A sportol�s fokozza t�d�d befogad�k�pess�g�t, �gy a l�gz�s m�lyebb lesz, t�bb oxig�n jut el �letfontoss�g� szerveidhez. Er�s�ti sz�ved, �gy az hat�konyabban tud dolgozni. Ezek k�vetkezt�ben javul er�nl�ted, �ll�k�pess�ged, azaz fizikai-szellemi teljes�t�k�pess�ged �s a betegs�gekkel szembeni ellen�ll� k�pess�ged.
Egy edz�ssel t�lt�tt d�lut�n ut�n jobban alszol, frissebben �bredsz, m�snap jobban tudsz koncentr�lni. A sport a mozg�st harmonikusabb�, a reflexeket gyorsabb� teszi. El�geti az energi�t, �gy seg�t az elh�z�s megel�z�s�ben, illetve lek�zd�s�ben. A sportok nagy r�sze nemcsak szervezeted harmonikus fejl�d�s�t seg�ti, hanem alkalmas az �nfegyelem �s az akarater� fejleszt�s�re is.
Nagyon fontos a saj�t ig�nyeidhez szabott sport�g kiv�laszt�sa: figyelembe kell venned �letkorod, az �letm�dod, id�beoszt�sod �s eg�szs�gi �llapotod. Az sem elhanyagoland� szempont, hogy melyik sport�g �z�s�hez �rzel kedvet �s el�g kitart�st magadban. A szakemberek szerint egy j� eg�szs�gi �llapot� embernek heti h�romszor kb. 20 perces rendszeres mozg�s elegend� a j� kond�ci� �s az eg�szs�g megalapoz�s�hoz. V�lassz olyan mozg�st, amely el�g er�teljes ahhoz, hogy megizzasszon, �s megdolgoztassa sz�vedet, de soha ne er�ltesd meg magad annyira, hogy elsz�d�lj, vagy rosszull�t k�rny�kezzen!

Aerobik, step-aerobik

Az egyik legdivatosabb szabadid�sport l�nyege, hogy a zen�re v�gzett folyamatos mozg�ssorokkal �tdolgozd a tested minden izomcsoportj�t. Edz�s k�zben sz�v- �s v�red�nyrendszered �gy reag�l a megn�vekedett fizikai aktivit�si szintre, hogy n�veli a szervezet sz�m�ra hozz�f�rhet� oxig�nt.
A rendszeres aerobik tov�bbfejlesztett, nehez�tett v�ltozata a step-aerobik. Itt egy mesters�ges "l�pcs�fokra" l�pegetnek a feladatok v�gz�se k�zben. A torna az aerobik elemeire �p�ti saj�tos koreogr�fi�j�t, ami �gy m�g bonyolultabb, de ugyanakkor �rdekesebb is, mint el�dj��. Az �r�k ink�bb hasonl�tanak modern t�nc�r�kra, mint embert pr�b�l� ny�jt�sokra �s er�s�t�sekre. Rendk�v�l hat�kony zs�r�get�, izomfejleszt� edz�s.

V�zi gimnasztika, aqua-fitness

Az aqua-fitness nemcsak k�rnyezet�ben, de seg�deszk�zeiben is k�l�nb�zik a "sz�razf�ldi" gyakorlatokt�l. Az �r�kon mellig �r� v�zben speci�lis k�zi- �s l�bs�lyz�kkal dolgozol, amelyek habszivacsb�l vannak. A torna legf�bb pozit�vuma a leveg�n�l nyolcsz�zszor nagyobb s�r�s�g� v�z felhajt�erej�ben rejlik, amely tehermentes�ti a gerincoszlopod �s tested eg�sz t�maszt�rendszer�t, �gy a gyakorlatok nem terhelik a csontjaid, iz�leteid, szalagjaid. Tov�bbi el�nye, hogy a nyom�s hat�s�ra kit�gulnak a v�n�k, �gy sz�ved is t�bb oxig�nt kap, l�gz�sed is k�nnyebb lesz. A gimnasztikai gyakorlatokb�l �p�tkez� feladatsor v�gz�se k�zben nincs sz�ks�ged meger�ltet� munk�ra, ez�rt ez a fajta torna az iz�leti betegek sz�m�ra is aj�nlott.

Callanetics

Ez a tornat�pus olyan �lland�an ism�telt gyakorlatsorokb�l �ll, melyek a m�lyen fekv� izmok edz�se r�v�n el�seg�tik a f�l�sleges zs�rok felsz�v�d�s�t. Nem ig�nyel er�ltetett temp�t, saj�t teherb�r� k�pess�gednek megfelel�en v�gezheted. Id�vel fokozatosan emelheted az ism�tl�ssz�mokat. Hat�s�ra visszanyerheted, illetve megtarthatod ide�lis alakod. Nagyon hamar l�that� eredm�nyre vezet.

Pilates

A legend�s edz�, Joseph H. Pilates az 1920-as �vekben fejlesztette ki m�dszer�t. A pilates gyakorlatrendszer a hajl�konys�g jav�t�s�ra �s az eg�sz test er�s�t�s�re koncentr�l an�lk�l, hogy izomt�meget fejlesztene. Olyan ellen�rz�tt mozg�sok sorozata, amelyek ig�nybe veszik tested �s szellemed is. Sokkal komplexebb, mint a t�bbi tornafajta, mag�ba foglal p�ld�ul olyan elemeket is, mint a l�gz�stechnika torna k�zben, a koordin�ci�, az egyens�ly fejleszt�se vagy a tart�sjav�t�s. Egyes gyakorlatokhoz speci�lis seg�deszk�z�k is sz�ks�gesek, mint p�ld�ul hengerek, karik�k, vagy a rug� ellen�ll�s�t felhaszn�l� tornaeszk�z�k.

Stretching

A stretching mozg�sanyaga a qi gong �s a j�ga gyakorlataib�l indul ki, s felhaszn�lja a sporttudom�ny leg�jabb felfedez�seit is. A ny�jt� jelleg� gyakorlatok gondoskodnak izmaid rugalmass�g�r�l, iz�leteid olajoz�s�r�l, egysz�val hajl�konyabb� tesznek. A stretching �nmag�ban is nagyszer�, hat�kony torna, de kieg�sz�t�k�nt minden mozg�sforma el�tt �s ut�n szerepelnie kell az edz�sprogramban.

Jogging

A kocog�s val�ban csod�kat tesz! El�gedettebb leszel, k�nnyebben veszed a felvet�d� munkahelyi vagy csal�di probl�m�kat. A rendszeres fut�s eg�szs�ges: er�s�ti sz�ved �s a v�red�nyrendszered, n�veli izomt�meged, tov�bb� zs�rt �get el.
A kocog� jobban r��rez test�nek sz�ks�gleteire �s a helyes t�pl�lkoz�sra, felold�dik lelki fesz�lts�ge, elm�lik a rosszkedve. A jogging teh�t szinte kicser�li az embert - kezdj m�ris hozz�! A sz�nd�k sokakban felmer�l mindennap �jra �s �jra, �m a tettekig j�val kevesebben jutnak el. Vegy�k sorra a kezdeti neh�zs�geket!

Gyakori kifog�s: nincs id�m r�. Gondold v�gig �szint�n! Val�ban nincs? Vagy csak az�rt nem akarsz fut�cip�t h�zni, mert ink�bb valami m�st csin�ln�l? Ha lustas�gon kapod magad, �llj a sarkadra, �s csak az�rt is kocogj egy kicsit! Sok kezd� azon bukik el, hogy t�lzott elv�r�sokat t�maszt �nmag�val szemben. Mindig �gy kocogj, hogy tudj k�zben besz�lgetni is.

Hagyj id�t magadnak! Szervezetednek id�re van sz�ks�ge az �t�ll�shoz! Ha kor�bban sok�ig nem sportolt�l, az �z�leteknek �s a szalagoknak hozz� kell szokniuk a megterhel�shez.

Kezdj egy fut�s / gyalogl�s programmal! V�gc�lk�nt t�zd ki, hogy 3 h�nap m�lva 30 percet kocogsz meg�ll�s n�lk�l. Nem szeretsz egyed�l futni? Ker�ts magad mell� t�rsat! A csoportos kocog�s m�g sz�rakoztat�bb!

Fut�s/gyalogl�s program heti h�rom alkalommal

1. h�t: 1 perc fut�s / 2 perc gyalogl�s (h�tszer)
2. h�t: 1 perc fut�s / 1 perc gyalogl�s (t�zszer)
3. h�t: 2 perc fut�s / 1 perc gyalogl�s (h�tszer)
4. h�t: 3 perc fut�s / 1 perc gyalogl�s (�tsz�r)
5. h�t: 4 perc fut�s / 1 perc gyalogl�s (n�gyszer)
6. h�t: 5 perc fut�s / 1 perc gyalogl�s (h�romszor)
7. h�t: 6 perc fut�s / 1 perc gyalogl�s (h�romszor)
8. h�t: 8 perc fut�s / 1 perc gyalogl�s (k�tszer)
9. h�t: 12 perc fut�s / 1 perc gyalogl�s (k�tszer)
10. h�t: 20 perc fut�s / 3 perc gyalogl�s
11. h�t: 18 perc fut�s / 1 perc gyalogl�s (k�tszer)
12. h�t: 30 perc fut�s

Gyalogl�program

S�t�val, kitart� gyalogl�ssal k�nnyebben szabadulhatsz meg f�l�s kil�idt�l. A gyalogl�st�l nemcsak k�z�rzeted javul, de az el�rt c�l m�g t�bb kitart�sra �szt�n�z. Pr�b�ra teheted �ll�k�pess�gedet is. Lend�letes mozg�ssal a szervezet zs�rt �get el, javul az izomt�nus. A mozg�s megel�zi a csontritkul�st, jav�tja a testtart�st, kecsesebb� teszi a j�r�st. Ezenk�v�l �l�nk�ti az anyagcser�t, ez�ltal meggyors�tja a kal�ri�k el�get�s�t. M�sf�l kilom�teres gyalogl�ssal m�r el�g sok kal�ri�t el�getsz, de m�g t�bbet lehet, ha fokozod a sebess�get. Ha di�t�val �s rendszeres, j� temp�j� gyalogl�ssal tests�lyod 5-8 sz�zal�k�t�l megszabadult�l, akkor j�het a fut�s!

Gyalogl�technika

J�r�s k�zben h�zd ki magad, n�zz egyenesen el�re. Ne a l�bad n�zd! El�sz�r a sarkad �rintse a talajt, azt�n g�rd�lj a talpadra, v�g�l l�bujjaddal l�kd el magad a talajr�l. K�t k�ny�k�nket hajl�tsd der�ksz�gben, lend�tsd el�re �s h�tra a l�bakkal ellent�tes ritmusban. L�pteid hossz�s�ga legyen term�szetes. Ha gyors�tani szeretn�l, ne a l�pteid ny�jtsd, hanem j�rj apr�, gyors l�p�sekkel. Ne hajolj el�re. A j� testtart�ssal a s�r�l�seket is elker�lheted. Kezdd a mindennapos edz�seket h�rom-n�gy perces k�nny� bemeleg�t�ssel. Laz�tsd izmaidat, ny�jts gyalogl�s el�tt �s ut�n is!

"J�l csin�lom? Meddig kell m�g kib�rnom? Mikor l�tszik m�r v�gre az eredm�ny?"

Eg�szen biztosan �n is feltette m�r mag�nak ezeket a k�rd�seket sportol�s k�zben. Mivel nincs mindig k�zn�l egy szak�rt� edz�, seg�t�nk, hogy ne �lljon tan�cstalanul a k�vetkez� l�p�sek megt�tele el�tt.

1. Melyik sport�gat v�lasszam, hogy min�l el�bb megszabaduljak a s�lyfeleslegemt�l?

Annak, aki fogyni szeretne, olyan mozg�sform�kat aj�nlhat�k, melyekt�l megizzad, kimelegszik, megemelkedik a pulzusa. Akkor fogyhat a leghat�konyabban, ha legal�bb negyven percig mozog olyan intenzit�ssal, hogy m�g �ppen tud besz�lni k�zben. Ha enn�l k�nnyedebb a mozg�s, nem lesz el�g hat�kony, ha pedig nagyobb er�bedob�ssal v�gzi, az �ll�k�pess�ge fog jobban fejl�dni, �s val�sz�n�leg nem fogja tudni tartani az iramot az aj�nlott ideig.

L�tezik egy �gynevezett zs�r�get� pulzustartom�ny, melyet b�rki egyszer�en kisz�molhat mag�nak. Az els� teend�, hogy 220-b�l kivonja az �letkor�t, �gy megkapja a maxim�lis pulzus�t. A zs�r�get� pulzustartom�ny k�r�lbel�l a maxim�lis pulzus 60-70 sz�zal�ka. L�ssunk egy p�ld�t, hogy �rthet�bb legyen. Egy 35 �ves n� maxim�lis pulzusa 220-35=185, a zs�r�get� pulzustartom�nya (185x0,6) �s (185x0,7) k�z�tt, azaz 111 �s 129,5 bpm (a pulzus m�rt�kegys�ge) k�z�tt van. Teh�t ha mozg�s k�zben van lehet�s�ge ellen�rizni a pulzus�t, �gyeljen arra, hogy ebbe a speci�lis tartom�nyba essen az �rt�k, �s biztos lehet benne, hogy az eredm�ny hamar jelentkezik. Term�szetesen ez egy �tlagos �rt�k, melyet sok t�nyez� befoly�sol. A pontos�t�shoz k�rje edz�je seg�ts�g�t. N�h�ny aj�nlott mozg�sforma: temp�s gyalogl�s, kocog�s, sztep-aerobik, ker�kp�roz�s, zs�r�get� torna, g�rkorcsoly�z�s.

2. Min�l nagyobb izoml�zat �rzek, ann�l hat�konyabb volt az edz�s?

Sokan pr�b�lj�k a sportol�s ut�n �rzett izoml�zon lem�rni az edz�s hat�konys�g�t, ami nagy hiba. Az izoml�z egy jelz�s a szervezet r�sz�r�l, hogy az izomzatot t�lzott terhel�s �rte. Term�szetesen a fejl�d�s titka, hogy egy kicsit mindig t�bbre �szt�k�lj�k magunkat, mint amire k�nyelmesen k�pesek vagyunk, ez�rt egy enyhe izoml�zt�l, j�les� izomfesz�l�st�l nem is kell megijedni. Ha azonban olyan m�rt�k� a f�jdalom, hogy alig tudunk megmozdulni t�le, arra kell gyanakodnunk, hogy elt�loztuk az edz�s intenzit�s�t, t�ls�gosan nagy terhel�snek tett�k ki izmainkat. Az is el�fordulhat, hogy apr� izoms�r�l�sek �llnak a f�jdalom h�tter�ben, erre kell gondolni akkor, ha a f�jdalom mozg�sra rosszabbodik. Sokszor a megfelel� ny�jt�s hi�nya okozza a f�jdalmat, teh�t nem biztos, hogy az edz�s hat�kony volt, lehet, hogy csak rosszul volt fel�p�tve. 

3. Egy h�ten h�nyszor kell sportolni?

Ha fejl�dni szeretn�nk, �rdemes hetente h�romszor sportcip�t h�zni. Term�szetesen m�r azzal is rengeteget tett�nk eg�szs�g�nk�rt, ha hetente egyszer mozgunk f�l �r�t, de l�tv�nyos �s �rezhet� eredm�nyekre csak akkor sz�m�thatunk, ha rendszeresen id�t szak�tunk �nmagunkra. Term�szetesen t�bbsz�r is mozoghatunk, ha m�r belej�tt�nk �s j�lesik, de arra fontos odafigyelni, hogy hagyjunk id�t szervezet�nknek a regener�l�d�sra. Amikor mozgunk, �s egy picivel t�bbet teljes�t�nk, mint ami a megszokott, a pihen�id�ben szervezet�nk alkalmazkodik ehhez a nagyobb terhel�shez, �s k�vetkez� alkalommal t�bbre lesz k�pes. Ha nem hagyunk neki erre elegend� id�t, ez a fejl�d�s nem tud bek�vetkezni. M�g a legfanatikusabb sportrajong�knak is azt aj�nljuk, hogy legyen hetente egy-k�t nap, amikor a kikapcsol�d�s m�s form�j�t v�lasztj�k, vagy legal�bb kev�sb� intenz�ven edzenek. 

4. Szabad-e enni mozg�s el�tt?

Nagyon fontos, hogy �hesen ne sportoljunk. Ha nincs a szervezet�nknek elegend� "�zemanyaga", annak rosszull�t, sz�d�l�s, �jul�s lehet a k�vetkezm�nye. Arra is figyelni kell azonban, hogy ne t�mj�k meg a hasunkat edz�s el�tt, mert ez szint�n rosszull�thez vezethet. Teli hassal torn�zni legal�bb olyan rossz �lm�ny, mint kopog� szemmel. Az ide�lis, ha sportol�s el�tt egy-m�sf�l �r�val fogyasztunk el egy k�nny� fog�st, a men� lehet�leg feh�rje-d�s legyen �s lassan felsz�v�d� sz�nhidr�tokat tartalmazzon. Ilyenek p�ld�ul a teljes ki�rl�s� keny�rb�l k�sz�lt csirkeh�sos szendvics, a grillcsirk�s sal�ta, a nat�rszelet z�lds�gk�rettel �s barnarizzsel. 

5. Mit tegyek, ha nagyobb izmokat szeretn�k?

Els�sorban a f�rfiak v�gynak felt�n�bb izomzatra, de a n�k t�bbs�g�n�l sem utols� szempont sport�gv�laszt�skor, hogy szebben kerekedjen t�le a popsijuk. Az izomt�meg-n�vel�s titka a s�lyz�s edz�sekben rejlik, ezzel a t�bletterhel�ssel lehet ugyanis r�venni az izomsejteket arra, hogy "h�zzanak" egy kicsit. N�kn�l az alakform�l�, er�s�t� aerobik�r�k s�lyz�s gyakorlatai �pp elegend�ek ahhoz, hogy feszes �s sz�pen form�lt legyen az izomzatuk, persze aki m�g t�bbre vagy az egy�ni ig�nyeihez igazod� edz�sre v�gyik, a konditerem g�pei k�zt a helye. Ugyanez igaz a f�rfiakra is, megfelel�en megv�lasztott s�lyokkal �s kitart�ssal, elt�k�lts�ggel egykett�re g�mb�ly�bb bicepsz vagy kerekebb v�dli form�lhat�. Kezd�knek �s komolyabb eredm�nyre v�gy�knak mindenk�ppen �rdemes szem�lyi edz� tan�cs�t k�rni�k, hogy megfelel� m�don �s biztons�gosan v�gezhess�k edz�seiket.

6. Hogyan �rhetn�m el, hogy csak a popsimr�l fogyjak?

Elkeser�t� lesz a v�lasz: val�j�ban sehogy. Sajnos nem tudjuk meg�zenni a szervezet�nknek azt, hogy honnan t�ntesse el a zs�rp�rn�kat, c�lzott gyakorlatokkal a fogy�st nem lehet ir�ny�tani. A farizom er�s�t�s�re v�gzett gyakorlatok hat�s�ra feszesebb, t�nusosabb lesz az izomzat, �m ebb�l semmi nem l�tszik addig, am�g azt zs�rp�rn�k fedik. Az igaz�n sz�p alak titka, hogy egyszerre v�gezz�k a zs�r�get� �s az er�s�t� hat�s� edz�seket. Teh�t a kerekebb popsi�rt nem el�g csak l�bat emelgetni, a t�k�letes v�laszt�s p�ld�ul a fut�s �s a guggol�sok, kit�r�sek v�ltogat�sa. 

7. Min�l gyorsabban futok, ann�l hamarabb fogok lefogyni?

A mozg�s intenzit�sa nem �ll egyenes ar�nyban a fogy�s m�rt�k�vel. Gondoljon csak bele, ha lefut teljes er�bedob�ssal �tsz�z m�ter, vagy ha kocog h�rom kilom�tert, vajon melyikkel �getett el t�bb kal�ri�t? Hi�ba a magas intenzit�s, ha nem k�pes a megfelel� ideig v�gezni a mozg�st, szervezete nem tud �t�llni a zs�rb�l t�rt�n� energianyer�sre, hamarabb kif�rad, mint hogy el�rte volna c�lj�t. 

8. Ha eleget sportolok, azt ehetek, amit akarok, m�gsem fogok megh�zni?

Megint csak ki kell �br�nd�tanunk mindenkit: a mozg�s �nmag�ban nem el�g a csinos alak �s az eg�szs�g meg�rz�s�hez. Az eg�szs�ges t�pl�lkoz�s �s a sport kombin�ci�ja hozhatja meg az igazi sikert. �sr�gi recept, de mindig bev�lik. Annak, aki hetente h�romszor-n�gyszer rendszeresen mozog, �s �sszer�en, eg�szs�gesen t�pl�lkozik, semmilyen szupertitkos csodadi�t�ra nincs sz�ks�ge, higgy�k el nek�nk. Az is t�ny azonban, hogy csak a mozg�s nem k�pes csod�kra, hi�ba izmos�tunk ugyanis az edz�teremben, ha otthon meg a zs�rp�rn�inkat gyarap�tjuk. Term�szetesen, aki t�bbet mozog, t�bbet is "b�n�zhet", de csak egy eg�sz kicsivel t�bbet.

9. Ha fut�s k�zben vagy aerobik�r�n f�li�ba tekerem magam, esetleg szauna�vet haszn�lok, hamarabb lefogy a hasam?

Nagyon sok n� fordul edz�j�hez ezzel a k�rd�ssel, �s m�g t�bben vannak, akik k�rdez�s n�lk�l csavarj�k magukra a f�li�t �s z�r�gnek benne fut�s vagy torna k�zben. T�ny, hogy a betekercselt ter�leten intenz�vebb lesz az izzad�s, de amit�l ilyenkor megszabadul a szervezet, az csup�n v�z. Amit az els� poh�r v�zzel azonnal p�tolunk, �s ez �gy is van rendj�n. A termel�d� h� egy�ltal�n nincs hat�ssal a zs�rp�rn�kra, csak a helyi izzad�st fokozza. Term�szetesen ennek megvan az az el�nye, hogy serkenti a m�reganyagok t�voz�s�t a szervezetb�l, de ha a fogy�s a c�l, ez bizony nem j� megold�s. Ugyanez igaz a szaun�z�sra is, ott is v�z t�vozik az izzad�ssal, amit nagyon fontos miel�bb p�tolni.

10. Nagy s�lyfelesleggel milyen sport�gat �rdemes v�lasztanom?

Azokn�l, akik jelent�s s�lyfelesleggel rendelkeznek, nagyon fontos sportol�s k�zben az �z�letek �s a gerinc megfelel� v�delme. �rdemes el�sz�r kisebb intenzit�s� mozg�sform�kkal kezdeni, olyanokkal, amelyek hozz�szoktatj�k a szervezetet a mozg�shoz, de nem terhelik t�lzottan. Kezd�sk�nt aj�nlott a j�ga, a pilates, az alakform�l�s, a temp�s s�ta, a ker�kp�roz�s, az �sz�s. Amikor m�r �rzi mag�n a v�ltoz�st, �rzi, hogy egyre jobb a teherb�r� k�pess�ge, lehet kicsit intenz�vebbre v�ltani, de ehhez �rdemes egy gy�gytorn�sz, szak�rt� aerobikedz� vagy szem�lyi edz� seg�ts�g�t k�rni. Az �z�leteink megh�l�lj�k k�s�bb az odafigyel�st.